Beste timing für das konsumieren von Ergänzungen relativ zu üben

Ich habe auf einer einführenden fitness-routine für mehrere Monate, um schlank nach unten. Ich habe es geschafft, verlieren 30lb (bis 180 von 210, ich bin 6' 1" also das bringt mich zu der Obergrenze meines BMI), und ich habe entwickelt Muskeln. Ich würde jetzt gerne anfangen zu recherchieren Ergänzungen zu bauen Masse (nicht viel, gerade genug, um zu füllen meine Hemden besser), und finden Sie heraus, die beste Zeit zu verdauen, Nährstoffe zu optimieren, die Verfügbarkeit der von Ihnen während meines Trainings. Ist es besser, nehmen Sie meine shakes vor oder nach dem Training ? Eine Stunde auseinander ? 2 ? 3 ? Bitte verzeihen Sie meine Unwissenheit, das ist alles wirklich neu.

+193
ScienceWins 24.04.2014, 14:58:42
18 Antworten

Jetzt beginnen. Auch wenn in dem moment Sie werden wahrscheinlich begrenzt sein, die Länge und Regelmäßigkeit des Trainings, Sie müssen langsam Hochfahren, vor allem wenn es schon eine lange Zeit, da Sie haben alles getan, mit dieser Muskeln.

Also langsam anfangen, zu lernen, wie es richtig zu tun, und tun, was Sie können für die Zeit. Wenn die Dinge verschoben aus dem Teller später gehen Sie dann Voraus und machen Sie das echte Engagement. Sobald Sie machen, dass Engagement, die Tatsache, dass Sie getan haben, etwas, das den übergang viel einfacher und kann helfen, verhindern, dass die übermäßige Schmerzen, dass kommt mit kopfüber in ein neues Trainingsprogramm.

+942
Voo 03 февр. '09 в 4:24

Ich denke, es hängt alles davon ab, wie viel Schmerzen, stretching, fast-und slow-twitch-training Sie verarbeiten kann.

Having said, die , offensichtlich Ernährung und Ruhephasen sind wichtig.

Ich denke, die meisten Menschen, einschließlich mir selbst überfordert. I. e. Die meisten konzentrieren sich auf Quantität über Qualität. Für die Reine Ausdauersportler, ist das weniger ein Problem. Wie Sie bewegen, um die Extreme der fast-oder slow-twitch - (sprints oder power lifting) , ich denke übertraining ist ein echtes Problem.

Ich glaube wirklich, dass Sie brauchen, um einen gemischten Fasertyp also ausdauersport oder kurze burst-sport wie power-lifting oder sprinten 100-200 M ( wenn Sie möchten, excell).

Es ist einfach nicht möglich zu brechen alle Arten von Gewebe laufen Meilen und dann erwarten, dass Sie in die Hocke gehen, zwei mal Körpergewicht.

Ich denke, der einzige Weg, um zu bestätigen, wäre für mich zu beenden läuft und nur lift für 6 Monate.

+932
user3599188 22.03.2015, 02:46:46

Ich mache Bodybuilding als hobby mit 4 Trainingseinheiten pro Woche Dauer: 60 bis 90 Minuten. Ich hatte gute Ergebnisse mit einer Einnahme von rund 3.500 Kalorien pro Tag, die üblichen low-carb-Diät. Mein Ziel ist es, bauen schlanke Muskeln.

Ich begann zu spielen ein Spiel namens Ingress eine Weile her, die benötigt, um zu Reisen, um in der Stadt eine Menge und der Schnellste Weg für mich ist, dies zu tun, auf inline-skates. So ein Ingress-Sitzung dauert wirklich lange, manchmal mehr als 6 Stunden ständig Skaten um. Meistens Spiele ich auf meiner off-Tage, manchmal aber auch einige Stunden vor oder nach der Turnhalle.

Als der Sommer nähert, vor allem, wenn ich im Urlaub bin und noch mehr Zeit zu ersparen, erwarte ich, dass diese Sitzungen noch weiter wachsen.

Derzeit sehe ich keine negativen Auswirkungen auf meinen Körper Baufortschritt, aber ich denke, früher oder später, diesen erweiterten cardio-Sitzungen zu Erschöpfung führen oder schneiden zu viel in meine Energie-Reserven sinken wird mein Potenzial für das Muskelwachstum.

Wie soll ich das kompensieren? Ich will nicht reduzieren, mein Ingress-spielen der Zeit ist, aber ich will auch Fortschritte bei der Körper-Gebäude. Ist es genug, fügen Sie mehr Kalorien in meine Ernährung zum Ausgleich für die verbrannten Kalorien beim Ausdauertraining? Welche Arten von Lebensmitteln werden empfohlen? Und benötige ich auch, um zu erhöhen die Menge Schlaf, die ich bekomme, wenn ich nicht das Gefühl müde während des Tages?

+906
David Ketcheson 08.01.2013, 08:02:55

Sie müssen beides tun, und die teilweise wie immer, es hängt vom Kontext ab.

Hinweise auf die Artikel verlinkt

Erstens die Arnold-Artikel auch erwähnt, er empfiehlt höhere Wiederholungen mit weniger Gewicht (8-12 Wiederholungen) für einige übungen, so dass die "gehen schwer" Empfehlung ist nicht absolut.

Zweitens das URTEIL in der Flex Artikel ist ein Beispiel für falsch, Schlussfolgerungen. Die Studie umfasste dabei 4 Sätze von 4 auf der Beinstrecker im Vergleich zu 4 Gruppen von rund 25. 4x4 auf Bein-Erweiterungen ist nutzlos für die Prüfung der Wirkung von schweren gewichten, man es nicht im realen Leben. Was können wir aus diesem Artikel ist ein Indikator über die Wirksamkeit von high-rep-Sätze auf die Isolierung Bewegungen (Beine vor allem) für den Muskelaufbau, aber wir können wahrscheinlich nicht nehmen, Informationen über die Effektivität von schweren Wiederholungen. Unabhängig davon, ist der erkennende Teil am Ende ist solide und wie Sie sehen können, fördert eine Vielzahl von Wiederholungszahlen.

Also ehrlich gesagt, die Lösung ist, um eine Vielzahl von Wiederholungszahlen.

Die sarkoplasmatische vs. Myofibrilläre Hypertrophie ist eine unscharfe Bereich in der aktuellen Literatur, ich würde nicht die Mühe, sich darüber Gedanken zu machen. Was tun wir zuverlässig wissen, ist, dass das Volumen (wie viel Arbeit Sie tun, mehr Sätze oder mehr Wiederholungen bei mehr Gewicht, mehr Volumen) ist der primäre Treiber der Hypertrophie.

Was soll ich tun?

Tun, die Massen von Ihren Muskelaufbau Arbeit im 8-12 Wiederholungsbereich, denn es ist schon wiederholt gezeigt, dass für die meisten arbeiten in einer effizienten Zeit in einer sicheren Art und Weise.

Einige der wichtigsten zusammengesetzten Aufzüge niedriger (3-8 Wiederholungen) und drücken Sie für die Kraft auf Sie.

Einige Ihrer isolation arbeiten höher (über 12 Wiederholungen, um so hoch wie Sie möchten) für die Größe der Gebäude diese rep Bereich bietet auch.

Denken Sie immer daran, unabhängig von dieser: keiner von Ihr heben sollte "einfach". Ob schwer oder leicht Sie gehen zu wollen, schieben Sie sich bei jedem Satz zu geben Sie Ihrem Körper einen Grund, um zu wachsen. Wenn Sie nur das Nötigste Fitness-Training werden Sie nicht überall zu bekommen. Sie brauchen nicht zu töten sich in der Turnhalle, aber die balance finden.

+872
JeKaRDoO 09.05.2019, 15:55:45

Ich lese in der wikipedia einige Zeit her, dass die Größe/Gewicht-index wurde erstellt mit Hilfe von Statistiken von Soldaten als Subjekte der Studie in den Krieg, aber jetzt kann ich nicht den Artikel finden.

Für die Einträge... ich bin besonders daran interessiert, ob es aktualisiert wird, und wie so oft, und wenn es wiederholt wurde, mit aktualisierten Daten.

+763
Ashish Ratan 01.04.2013, 22:32:49

Nun, das ist schwer zu sagen, ohne eine Untersuchung des Blutes, aber wenn diese 25 kg sind Muskeln und nicht Fett, und es hat wirklich in 6 Monaten... ja, er hat Steroide genommen. Und ich würde nicht sagen, er hat genommen ein wenig. Selbst wenn er hätte gewinnen 5 kg würde ich das gleiche sagen. Mich, mit 8 Jahren Ausbildung gewonnen hatte, ungefähr 10kg. Ich bin nicht in bodybuilding als job, nur als hobby. Ich könnte gewonnen haben, mehr Gewicht vielleicht, aber niemals so viel, wie er getan hat, und spricht immer von reiner Muskelmasse.

+712
Kaylie Marie Kipe 18.12.2017, 13:03:37

Ich habe drei Dinge, die ich geändert habe, über meine Ernährung, wenn ich begann die Ausbildung in der Kampfkunst:

  • Trinken Sie mehr Wasser. Ich trinke einen Liter ein Tag. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie Schwitzen während der Arbeit aus. Haben Sie je wog sich vor und nach einem schweren beintag zum Beispiel?
  • Nehmen Sie ein Fischöl oder anderen omega-3 Fettsäure-Ergänzung. Sobald Sie in Trainings-Tritte und Stanzen in ernst, Ihre Knie und Ellbogen beginnen zu Schmerzen. Ich fand, dass eine tägliche Fischöl-Dosis geheilt fast alle meine Beschwerden und Schmerzen.
  • Schließlich, nehmen Sie ein multi und heben von schweren. Sie sagten, Sie haben eine zufällig gesund Diät schon. Ich bin mir nicht sicher, was das bedeutet, aber das hinzufügen eines multi-vitamin konnte nicht Schaden. Das ist ziemlich standard-Beratung für jedermann jedoch.
+693
Kai 07.06.2019, 02:28:49

Mit Fettabbau als Ziel, Gewicht Ausbildung ist in der Regel nicht die Lösung. Und um ehrlich zu sein, weder ist cardio.

Fettabbau wird erreicht durch die Regelung der Ernährung. Ausgaben 1000kcal auf cardio Stunden dauern kann, aber die Rettung von 1000kcal in der Küche ist man in zwei Minuten.

Die Ausbildung, die Sie tun, einfach diktiert, wie Ihr Körper wird sich an die Veränderungen anzupassen.

Lesen Sie hier einige Antworten von Fragen:

Welche übungen sollte ich durchführen, um Fett zu reduzieren auf einen bestimmten Bereich meines Körpers?

Wie zu verlieren manboobs?

Sind Kalorien nur einen wichtigen Aspekt einer Diät?

Cardio vs. Krafttraining. Welche ist besser für Gewicht zu verlieren?

+676
Olaf Tietze 03.01.2011, 11:46:57

Ich habe viel gelesen über Größe Gewinne vs Stärke gewinnt, wo der Unterschied ist erheblich, und wo Größe ist sicherlich nicht linear zur Stärke.

  • Stärke zu kommen scheint, von niedrigen Wiederholungen mit sehr schweres Gewicht.
  • Größe außerdem von hohen Wiederholungen.

In letzter Zeit habe ich versucht aus 2 sets für Größe und 2 Sätze für die Stärke. So zum Beispiel für Langhantel-curls, könnte ich dies tun:

  • 8-10 Wiederholungen von 8kg.
  • 8-10 Wiederholungen 10kg.
  • 4-6 Wiederholungen von 16kg.
  • 4 Wiederholungen so schwer, wie ich kann (Versagen der 4.).

Ist diese Art von training effektiv, oder sollte ich nur stick auf eine Sache zu einer Zeit (wie wöchentliche rotation zwischen Stärke vs Größe)?

Ich scheine zu brechen Vergangenheit viel von plateaus in Bezug auf das Gewicht, das ich heben konnte, aber ich bin angefangen zu denken, vielleicht habe ich verlangsamte meine Größe Gewinne nach unten.

Ziel Masse gewinnen insbesondere wäre dieser Ansatz setzen auf mehr Größe dadurch, dass Sie in der Lage, schwerere GEWICHTE zu heben im high rep Bereich? Ich fand es schwer das hinzufügen von zusätzlichen Gewicht jeder Sitzung festhalten an 3-4 Sätze 8-10. Dann wieder ich bin nicht sicher, ob das viel langsamere progression des Gewichts ich bin in der Lage zu heben, während kleben zu 4 vollständige Sätze mit hohen Wiederholungen tatsächlich profitieren, die mir im Laufe der Zeit mehr.

+671
hottygrandma 25.01.2015, 11:29:47

Als ich ein Kind war, verbrachten wir fast jeden Wachen moment zu spielen und solche AUßERHALB. Wir hatten keine Computer-oder video-Spiele, um unsere Zeit zu verbrauchen. Die Kinder von heute haben viele moderne Geräte, halten Sie im inneren und statisch.

Wie viel Zeit sollten Kinder aktiv spielen (Training) pro Tag oder Woche? Die NFL (American National Football League) hat eine Kampagne (Spiel-60), ermutigt eine Stunde am Tag zu spielen. Weiß jemand, ob es irgendwelche Daten, dies zu unterstützen oder einen beliebigen Betrag pro Tag?

+664
Melissa S 05.06.2015, 09:25:09

Aus dem letzten Absatz von {1}:

Mehr noch als mit protein -, Kohlenhydrat-Dosierung und das timing relativ zum Krafttraining ist eine Grauzone fehlt zusammenhängenden Daten in form von konkreten Empfehlungen. Es ist verlockend zu empfehlen, die vor - und postexercise Kohlenhydrat-Dosen, die mindestens übereinstimmen oder übersteigen die Mengen an protein verbraucht in diesen Mahlzeiten. Jedoch, Kohlenhydrat-Verfügbarkeit während und nach dem Training ist von großer Bedeutung für Ausdauer-als Gegensatz zu Kraft oder Hypertrophie Ziele. Darüber hinaus wird die Bedeutung der co-Einnahme nach dem Training protein und Kohlenhydrate hat vor kurzem in Frage gestellt worden durch Studien zu untersuchen die frühen Erholungsphase, vor allem, wenn ausreichend protein zur Verfügung gestellt. Koopman et al [52] fanden heraus, dass nach Ganzkörper-Widerstand training, das hinzufügen Kohlenhydrate (0.15, oder 0,6 g/kg/h) zu reichlich dosiert, casein-Hydrolysat (0,3 g/ kg/hr) nicht erhöht gesamte Körper protein balance während ein 6-Stunden post-workout-recovery-Zeit im Vergleich zu der nur-protein-Behandlung. Anschließend Staples et al. [53] berichtete, dass nach Unterkörper-Widerstand übung (leg extensions), die Erhöhung der post-workout-Muskel protein balance aus der Einnahme von 25 g whey-Isolat war nicht verbessert durch eine zusätzliche 50 g maltodextrin in einem 3- Stunden recovery-Zeit. Für das Ziel der Maximierung der Tarife von Muskelaufbau, diese Ergebnisse unterstützen die breitere Ziel treffen gesamten täglichen Kohlenhydrat-Bedarf statt speziell das timing seiner konstituierenden Dosen. Gemeinsam diese Daten deuten auf ein erhöhtes Potenzial für diätetische Flexibilität, während die Aufrechterhaltung der Verfolgung der optimalen timing.


Referenzen:

+620
Adithyan AK 30.04.2011, 03:26:16

Für eine low-carb-Diät, 23 Gramm Eiweiß 3 Gramm Kohlenhydrate ist fantastisch.

Ob oder ob nicht eine low-carb-Diät eine gute Idee ist oder wenn protein-shakes liefern die Ergebnisse an andere Personen als Bodybuilder ist eine andere Frage zusammen.

+581
Duane Smith 08.03.2010, 05:50:06

Dies ist eine gemeinsame Sache, und in den meisten Fällen leicht zu beheben.

Steigung auf dem Laufband legt mehr stress auf den unteren Rücken

Beim gehen oder laufen bergauf, die Belastung der Muskeln ändern. Sie sind gezwungen, nach vorne zu lehnen, Ihre Rückenmuskulatur zu kompensieren viel mehr zu halten, Sie zu errichten. Die hip Beugemuskeln, auch mehr zu arbeiten, weil Sie müssen, heben Sie Ihre Knie höher. Der psoas folglich übt einen stärkeren Zug auf Ihre low zurück. Ihre Schrittlänge wird auch kürzer und schneller, damit Ihre Muskeln schneller müde. Das Ergebnis ist die Kompression der unteren Rücken, die können führen zu Schmerzen.

Wie loswerden der Schmerzen

  • Schenken Sie sich mehr Zeit, um sich anzupassen. Verringern Sie die Steigung. Gehen, nicht laufen, bergauf ersten, so dass es weniger Auswirkungen. Sie können sogar auf dem Laufband.
  • Bekommen irgendeiner form von Krafttraining. Gewichtete Kniebeugen, Bank, step-ups sind die besten Kandidaten, Sie Zielen auf die gleichen Muskeln, die mehr stress läuft bergauf.
  • Mehr Flexibilität wird auch helfen. Verspannte Oberschenkelmuskulatur, Waden, unteren Rücken Muskeln erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen. Darüber hinaus würde ich auch speziell dehnen hip Beugemuskeln, nach einer Steigung Laufband-Sitzung, die Dichtigkeit in diesem Bereich kann leicht zu entwickeln in Schmerzen im unteren Rücken höher.
+569
Jeflow 20.02.2014, 13:39:04

Ich habe Kickboxen lernen von einem lokalen trainer in meiner Stadt für die letzten 2 Monate. Ich habe bemerkt, dass in einer Stunde Training ließ er uns, das gleiche zu tun workout-übungen mit einigen kleinen änderungen. Ich habe einige Artikel, die sagen, wenn wir das gleiche tun, Sätze von übungen täglich, dann wird unser Körper anpassen und nicht erwarten Ergebnisse. Das ist, warum ich denke, dass die Fitness-Jungs zu tun verschiedene Arten von Training täglich, um einige Variationen.

So funktioniert das wirklich egal, und ist es wahr?

+454
JasonX 04.09.2016, 13:31:27

Es ist GPS. Eine richtige Brust haben sollte, die gleiche Art von "fangen", wie ein freestyle-Hub (es ist tatsächlich ähnlich wie auf allen Schlägen). Dies bedeutet, dass Ihr Handgelenk Los ist, untergetaucht zu werden, über ein oder zwei Fuß.

GPS braucht 3 Satelliten für eine korrekte Positionserfassung, aber wirklich 4 für die Höhe über dem ellipsoid und Zeit. Die meisten modernen GPS-Erfassung 10-12 Satelliten im freien.

Die Frequenz, ich glaube, die ist irgendwo zwischen 1.0 und 1.5 GHZ, geben Sie eine Wellenlänge von etwa 19-25cm. Was bedeutet, dass Sie eine gute chance, vor allem Unterwasser, verlieren signifikante Genauigkeit Ihrer GPS-position. Dies wird in schnörkeligen tracking und falsche Distanz-tracking - sogar mit einem freestyle-Hub.

Ich besitze eine Fenix 3 und erleben Sie die gleichen Ergebnisse open water swimming mit einem freestyle-Hub.

+399
cagcoach 18.04.2012, 13:29:16

Wie bei Dave ' s Antwort, ist es besser, den Atem durch die Nase. Ihre Nase hat sich im Laufe der Jahre sehr viel von filtration, durch die Filterung Schadstoffe zur Erwärmung der Luft kommt es zur Anpassung der Luftfeuchtigkeit. Das atmen wurde mehr diskutiert, mit einigen Menschen, die behaupten, dass die Atmung durch die Nase hilft Ihnen, aus immer dehydriert (die Feuchtigkeit, die gefangen ist in der Nase Haare und der Schleimhäute, so dass es kann Hydrat eingehende Atem) und andere behauptet, dass das atmen durch den Mund hilft deutlich mehr CO2 aus Ihrem system.

Die einzige Ausnahme, die ich habe, laufen in, und es ist ein großes, für manche Leute, ob Sie genug Luft bekommen durch die Nase. Wenn Sie eine Erkältung, oder Sie leiden unter Allergien, kann es unmöglich sein für Sie, um ausreichend Sauerstoff durch die Nase, und den Prozess zu versuchen, kann alles noch schlimmer machen (die Nase ist, wo der primäre Mechanismus für die Allergien der Atemwege aktivieren liegt). Also letztendlich, wenn Sie nicht haben, behindert die Nasenatmung und Sie nicht leiden unter schweren Allergien, ich empfehle das einatmen durch die Nase. Wenn die Nase stopft, oder wenn Sie nicht bekommen kann genug Luft, um nachhaltig Ihre übung, switch-zu-Mund-atmen als notwendig. Aber halten Sie sich auf letzteres, um sich selbst zu trainieren, um zu erhöhen die Menge der Atem Sie durch die Nase, anstatt sich auf die Mund-Atmung von Anfang an.

+222
bleh 10.04.2014, 01:03:34

Ich bin neu in bodybuilding. Obwohl ich gearbeitet haben, die zuvor für mehr als 6 Monate auf und ab, ich habe nicht wirklich gefolgt, einen richtigen Zeitplan oder hatten die richtige Ernährung. Mein Ziel ist es, Muskelmasse, während Sie anständig zusammengefaßt. Ich will nicht Aussehen riesige, aber mein Ziel wäre es, zu schauen verarscht. Meine Größe ist 177cm und ich Wiege 160 Pfund und ich bin 28 Jahre alt.

Ich finde diese tägliche Anforderung für eine person, die in Bezug auf die Kohlenhydrate/protein/Fett sehr verwirrend, weil es unterschiedliche Informationen darüber im internet und es ist schwer zu verstehen für einen Anfänger, denen man genau Folgen.

Ich arbeite für 1 Stunde pro Tag, 4 Tage pro Woche. Ich verbringe 5. Tag der Woche auf cardio. Meine aktuelle tägliche Nahrungsaufnahme beinhaltet

  • Frühstück: 1 Tasse Haferflocken/cornflakes mit 250 ml Milch, 2 mittelgroße Bananen, 5 Eier(2 ganze, 3 weiße)
  • Vormittags-Snack: 2 Scheiben Wassermelone, 50gm Erdnüsse
  • Mittagessen: 8 Unzen Huhn(Teil von ganzes Huhn), 150gm gemischten Gemüse(broccolli, Rüben, Karotten, Bohnen, Erbsen), 4 Scheiben Schwarzbrot
  • Abend Snack: 2 Apfelsinen klein, 1 Teelöffel Erdnussbutter
  • Abendessen: 8 Unzen Huhn(Teil von ganzes Huhn), 1 Tasse brauner Reis, 150gm gemischten Gemüse(broccolli, Rüben, Karotten, Bohnen, Erbsen), 2 Eiweiß Vor dem Schlafengehen: 250 ml Milch, einige Nüsse

Ist das genug Nahrung? Muss ich ändern, meine Aufnahme? Alle Erkenntnisse werden geschätzt. Vielen Dank im Voraus.

+220
Dongsheng Cai 25.08.2014, 07:45:04

Ich habe vor kurzem angefangen, zu einen persönlichen trainer und er bemerkte, dass meine Füße drehen, um die Seiten bei mir laufen. Er meinte, ich sollte versuchen, dies zu korrigieren, aber ich bin mir nicht sicher, wie es zu tun. Ist es schlimm, dass ich dieses Weg? Wenn ja, gibt es übungen oder ausführen von übungen kann ich tun, um zu versuchen, um zu halten meine Füße gerade? Ich habe versucht, bewusst zu sein, wenn es läuft, aber zwingt meine Füße bleiben gerade fühlt sich einfach unwohl.

Es ist nur ein leichter Zug, aber definitiv spürbar. Ich habe schon seit mehreren Jahren, so ich mir vorstellen, dass es schwer sein wird zu ändern meiner form, aber dachte, ich würde bitten.

+186
Robert Kowalskee 23.01.2010, 21:01:21

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