Die Entwicklung einer Trainings-routine außerhalb der Turnhalle

Ich bin ein Informatikstudent und daher verbringen viele Stunden auf meinem Schreibtisch. Ich bin versucht, eine routine, die gezielt in Richtung cardio (da hatte ich asthma in der Vergangenheit) und Muskelaufbau(da mein Ober Körper ist eher Dünn).

Meine aktuelle routine ist im Grunde :

  • Cardio

    • Mild Stretching
    • Zu Fuß 1,5 km, 15 min
    • Joggen, begann mit einer 5 minütigen joggen rund 950m. Fügen Sie 15-20 Sekunden alle paar Tage mit proportional-Schritten in der Ferne.
    • Zu Fuß, etwa >1 km, abhängig von jogging-Strecke
  • Muskel

    • Crunches Sätze von 10, hinzufügen einer Reihe alle paar Tage. Momentan bei 5 Sätze.
    • Sit-ups, Sätze von 10, hinzufügen einer Reihe alle paar Tage. Derzeit bei 3 Sätzen.
    • Push-ups, Sätze von 10. Derzeit in 2 Sätzen.

Normalerweise mache ich cardio und Muskeln, die an abwechselnden Tagen. Manchmal, wenn ich bin, weil ich Sie als Team zusammen. Ich Neige zu bleiben Weg von Fitness-Studios, und für jetzt, es gibt kein Fitnessstudio in der Nähe.

Was sollte ich hinzufügen, entweder routine, um Sie effektiver? Gesamtdauer inklusive warm-up und cool-down sollte im Idealfall ~1 Stunde.

+706
Rishikesh Dhokare 26.04.2019, 04:42:14
18 Antworten

Ich bin nicht in der Lage zu unterrichten, wie ich bin noch ein Anfänger in Sachen Flexibilität und Mobilität, aber diese Ressourcen haben mir geholfen:

https://www.reddit.com/r/flexibility/comments/2j8sup/dont_know_where_to_start_click_here/

Es ist die "erste Schritte" - Seite einer Gemeinschaft von Menschen, die dieselben Ziele verfolgen Sie

Unter anderem links zu einer spaltet routine und eine Zehe berühren progression. Sie empfiehlt auch eine routine gestartet, das sich wie ein basic-stretching-routine für die Allgemeine Beweglichkeit. Hoffe es ist das, was du bist suchen für.

+818
Jappy 03 февр. '09 в 4:24

Zuerst verstehen, dass das Wachstum tritt auf, während der exzentrischen phase einer übung. Dies ist einfach, wenn dein Muskel zusammenzieht, während die Verlängerung (und somit die Last ist größer als Ihre Muskeln Kontraktion Kraft).


Forschung unterstützt auch dies. Während der Blick auf die Auswirkungen des exzentrischen Trainings auf die Muskel-Wachstum es wurde festgestellt, dass:

Exzentrisches training durchgeführt, bei hohen Intensitäten wurde gezeigt, dass mehr wirksame Instrumente zur Förderung der Erhöhung der Muskel-Masse gemessen als der Muskel Umfang... exzentrische übung auch dazu geführt, dass in der größten muscle cross-sectional area erhöht

Dies macht Sinn, wenn Sie versuchen, heben etwas schwerer als die Kraft, die Ihre Muskeln produzieren können - es hat, um anzupassen oder zu wachsen, erfüllen die Anforderungen.


Bizeps Überlasten Beispiel

Dies ist die beste übung, die ich gefunden habe. Am Ende Ihrer "Bizeps" - Tag mit dem folgenden:

  • Bringen Sie eine verstellbare Bank über den pull-up-bar (Ihr mit diesem kicken Sie sich wieder an die Spitze, nachdem Sie den Boden erreichen)
  • Mit ein hinterlistiger Griff, kick-off der Bank oder springen Sie hoch und Beginnen Sie mit dem Kinn an der Spitze der bar
  • Widerstehen Sie Ihrem Körper Gewicht ziehen Sie nach unten (aber es wird langsam)
  • Rechts, bevor Sie zu Boden kick-off der Bank, um wieder zu gehen die Ausgangsposition und wiederholen. (Hinweis: Sie sind munter, um sich selbst backup nicht tun, eine tatsächliche chin-up)

  • Tun Sie dies 5 mal halten, solange Sie können - rest, 30 Sek - 1 min zwischen Sätze. Im wesentlichen Sie versuchen zu "curl" mit Ihrem Körpergewicht.
  • Dies zwingt Sie, um die maximal-Vertrag mit Ihrem Ellenbogen (Bizeps) als gesenkt, um den Boden durch die Schwerkraft.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046

+752
Jamie F 03.09.2017, 18:24:46
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Ja, es ist sicher für die langfristige und für Sie kein problem Herzens oder der Gelenke, sehen, Warum Sie Ihr Training sollte mit hoher Intensität.

Bezüglich der Verletzungen im Allgemeinen, siehe die Studie von 300 Patienten mit rheumatoider arthritis. Diese Gruppe ist empfindlicher als gesunde Menschen zu Schäden der großen Gelenke. Nach zwei Jahren des Studiums, es gab keine Schäden.

Auf einer persönlichen Ebene, ich habe ein high-intensity-Trainings, etwa einmal pro Woche, seit dem Alter von 11 Jahren. Meine Erfahrung ist, dass Verletzungen der Gelenke und/oder Herzbeschwerden auftreten, wenn Sie tun es in einem "no pain - no gain" - Kontext, d.h. team-Sport oder Rennen.

Jedoch, bevor ein high-intensity-Programm, machen Sie einen Gesundheits-check-up und starten Sie mit kleinen, kurzen Dosen.

+724
Abbas Mashayekh 03.08.2019, 04:12:02

Ich benutze Kreatin als supplement für Boxen, um die Ausdauer zu erhöhen, wenn ich die Ausbildung bis zu einem Kampf(ich Schnitt es 3 Wochen vor einem Kampf zu werfen aus dem Wasser Gewicht, die Hinzugefügt werden. Für mich, es ist rund 2 kg.)

Ich habe ein wenig experimentiert und landete dabei die gleiche Menge jeden Tag, werden Sie den rest des Tages oder nicht. Soweit ich gelesen habe, es ist gespeichert und wird nur mit der Zeit aufbauen. Dies ist natürlich vorausgesetzt, Sie nehmen es nicht konsequent und nicht tun, die ganzen load - /unload-phase etc.

Also, um deine Frage zu beantworten: Es ist egal, nehmen Sie es zur gleichen Zeit jeden Tag für die Konsistenz. Ich würde vorschlagen, dass es eine morgen-routine.

+705
Maslenok2 20.03.2011, 02:33:30

Ein shake ist zu Essen; Sie Essen es. Wenn Sie versuchen, pflegen eine bestimmte tägliche Kalorien-Ebene (z.B., erhalten ein spezifisches Defizit für Gewichts-Verlust, überschuss oder Gewinn), dann ist sowohl das schütteln und Bewegung gezählt werden muss.

+679
alekstim 06.08.2015, 12:41:26

Ich will trainieren, mein Kreuzheben und ich bin neugierig, zu wissen, wie viel Gewicht könnte ich gewinnen, wenn ich erhöhte mein Kreuzheben von, sagen wir, 50lbs. Gibt es irgendwelche Literatur gibt, quantifiziert die Beziehung zwischen Kraftzuwachs und Muskelmasse?

Ich bin ein begeisterter Bergsteiger, so habe ich einen Anreiz, Sie zu halten, mein Gewicht zu gering. Nur für das heck der es, obwohl, ich wollen, um Zug und mein Kreuzheben. Ich Frage mich, ob es praktisch war, um zu versuchen, zu erhöhen mein Kreuzheben und bleiben unter einer Ziel-Gewicht. Würde erhöhen das Gewicht, das ich tun kann in einer Reihe von Kreuzheben von 50lbs entsprechen 5 Pfund an Muskelmasse? 2 Pfund? 10 kg?

Ich meine damit nicht nur die Ausbildung mein 1 rep max (die Sie einstellen können, dass mit der reinen neurologischen Ausbildung), ich bin eher neugierig, was woud passieren, wenn ich verbessert, sagen, meine 8-10 rep Kreuzheben von 50lbs. Vielleicht gibt es nicht eine Antwort auf diese Frage gibt. Vielleicht eine dumme Frage. :)

Mein Krafttraining hintergrund: ich bin körperlich aktiv, aber eine fast völlig untrainierten deadlifter. Tatsächlich, ich habe historisch vernachlässigte meine untere Körperhälfte und konzentrierte sich auf die pullups, lange, core Training, und einige Hantel benchpresses für das heck der es.

Vielen Dank im Voraus.

+627
MorgulLord 11.06.2019, 20:03:05

Es ist nichts wissenschaftliches, warum würde man zu Fuß 10.000 Schritte über sagen wir mal, 8.000 oder 12.000 Schritte Schritte. Es stammt irgendwo in den 1960er Jahren, die von einem Unternehmen in Japan. Sie schufen ein Produkt, welches den Namen "10.000 Schritte-meter".

Studien bestätigten später, dass die Menschen, die zu Fuß 10.000 Schritte pro Tag haben einen niedrigeren Blutdruck, stabiler Blutzuckerspiegel und bessere Laune. Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass 15.000 Schritte wäre noch besser, die Senkung von Cholesterin und senken dadurch Herzerkrankungen Risiken.

TLDR: 10.000 Schritten wurde populär in den 1960er Jahren durch ein japanisches Produkt und die Anzahl wird immer noch oft verwendet, weil dieser.

+627
dlfoster 31.01.2016, 08:13:03

Diese Jungs sind in der schwedischen Nationalmannschaft im Shorinji Kempo. Sie konkurrieren in Embu (eine Art Formular) In diesem video gewannen Sie den europäischen Wettbewerb. Sie sind jetzt üben für die Weltmeisterschaft im nächsten Jahr. Sie machen übungen für die Geschwindigkeit. Sie wollen schneller sein, da die Japaner sind kleiner und schneller als Sie sind.

Sie tun Triebwerken mit 60% der max und Sie tun Knie-box springen. Sie tun nur wenige Wiederholungen mit 60% des 1RM und Ruhe für Minuten zwischen den Sätzen. Versuchen Sie, entspannt zu sein und konzentriert vor jeder rep. In jedem rep so schnell wie Sie können. Sie haben das Gefühl, nach dem Krafttraining, dass Sie hätte mehr tun müssen. Sie sind energiegeladen, voller Energie danach. Sie beziehen sich nur auf die explosive Muskel-übungen. Nur die typ-IIb-Fasern. Ich trainiere mit Ihnen und Sie scheinen zu wissen, was Sie tun.

IMHO Meinung in dem video, das zeigte die form, die Sie sind training für die person, die zeigten, die form war sehr flexibel und stark. Aber er könnte schneller gewesen. Besonders seine Hände waren langsam, wenn er seine schnellen Schläge. Aber ich weiß nicht wissen, was die Richter bevorzugen in dieser Art von Wettbewerb.

Seit Sie üben Flexibilität und cardio schon glaube ich, sollten Sie den Fokus auf die Geschwindigkeit und die explosive Entwicklung der Muskeln. Da dieser zu tun hat viel mit dem Nervensystem, sollten Sie Besondere Anliegen und nicht nur tun, wie viele Wiederholungen man machen kann.

+614
user29535 13.06.2017, 07:05:17

Ich mache die folgende übung https://www.youtube.com/watch?v=kBJTLMaJZrQ für einige Wochen. Ich hatte dabei nur 3 Sätze der normalen push-ups, bis die Erschöpfung vor, so dauerte es nur ein paar Wochen der übung, um sich einfach zu mir zu führen. Jetzt kann ich über 12 Wiederholungen dips in einem set.

Meine Frage ist: soll ich einfach wechseln dips (Meine Priorität Muskeln sind die Brust-Muskeln), oder sollte ich durchführen, dips und die übung, über die ich anbei der link oben?

+550
Oleg Leontiev 22.11.2018, 22:40:06

Meine low carbs Diät basiert auf zwei Regeln:

  • Weniger als 20gr pro Tag von Kohlenhydraten / Zucker.
  • Ein Tag Obst Essen-und Abendessen pizza / thai / burger, etc.

Ich bin 31 y.o. und ein Software-Ingenieur und sport zu tun für 3 Tage in der Woche verliere ich ca 1kg pro Woche.

+426
J Busch 05.09.2017, 01:26:46

Ja, Molke-protein kann nützlich sein für ältere Menschen auch. Journal of The American College of Nutrition, JACN, berichtet, dass die älteren Menschen haben größere Proteinbedarf als jüngere Erwachsene. Gegeben, dass Sie Ihre Mutter ist, zu trainieren, Einnahme von whey protein (oder anderen biologischen Quellen von protein), besonders sofort nach dem Training kann auch helfen, Ihr minimieren altersbedingten Muskelschwund. Hier sind einige Hinweise:

JACN -

  • Protein-Gewebe-Konten für 30% der whole-body protein turnover, aber das rate sinkt auf 20% oder weniger durch Alter 70. Das Ergebnis dieses Phänomens ist, dass ältere Erwachsene benötigen mehr protein/Kilogramm Körpergewicht als jüngere Erwachsene.

  • Hohe Niveaus des diätetischen proteins nicht beeinträchtigen Nierenfunktion bei einer Person, die nicht über prädisponierende Nierenerkrankungen.

  • .. die Anforderungen für das exogene protein ist mindestens 1,0 Gramm/Kilogramm Körpergewicht mit zusätzlichen Mengen benötigt, um zu heilen Wunden oder Dekubitus, Infektion zu kämpfen oder um neues Gewebe zu ersetzen, die normalen Verluste

  • Regelmäßige Bewegung stimuliert die protein-Umsatz Gewebe und Muskelmasse zu erhalten. Es ist jedoch wichtig, dass ausreichend Energie und Eiweiß bereitgestellt werden, die aus exogenen Quellen, so dass Muskel-Gewebe-und anderen protein-Komponenten wiederhergestellt werden können.

Laut einer Studie in der Januar 2008-Ausgabe von "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care",

  • Ältere Personen sind noch in der Lage zu reagieren, um sowohl Krafttraining und anabole Signale zur Verfügung gestellt von protein-Einnahme, sofern bestimmte Aminosäuren, wie Leucin, anwesend sind. Whey Proteine sind eine reiche Quelle von diesen essentiellen Aminosäuren und schnell heben plasma-Aminosäuren und liefert so die Grundlagen für die Erhaltung der Muskelmasse. Mehrere Studien Supplementierung mit Molke-protein haben gezeigt worden, um wirksam zu sein, in das die Effekte von Widerstand übung, vor allem, wenn die Ergänzung tritt in den Stunden rund um die training.

Obwohl Ihre Mutter die übungen sind möglicherweise nicht sehr intensiv, es klingt wie Sie ist auf dem richtigen Weg und die Zugabe von Molke-protein nach Ihren übungen können helfen, Muskelmasse zu erhalten und sollte nicht Schaden (es sei denn, Sie hat eine Nierenerkrankung, wie @Evain Scholle hingewiesen).

+412
SimonT 04.03.2019, 08:31:32

Ich habe ein paar Fragen über den Alkoholkonsum, Rauchen und body building.

Über mich:

  1. 5'5", 136 lbs.
  2. Durchläuft eine harte Gewicht gewinnen Programm bei der Turnhalle am Abend.
  3. Trinken Schwere Masse zwei Messlöffel pro Tag ein mass gain supplement. Eine zwischen den Mahlzeiten und eine weitere vor dem schlafen gehen.
  4. Und ich bin mir ziemlich sicher, dass ich mehr Essen und schwere als das was ich ausgeben da ich lass mich nicht hungrig den ganzen Tag.

Fragen:

  1. Wenn ich trinken ein paar Bier auf den rest des Tages(meist ein Sonntag in meinem Fall) oder ein 2-3 Getränke Alkohol auf einen der Tage(für eine party), wird das Einfluss auf meine Proteinsynthese oder Muskelwachstum?
  2. Wenn ich rauche 3 bis 4 Zigaretten am Tag, aber nicht mindestens 2 Stunden, bevor ich ins Fitness-Studio. Was wäre der Effekt?
+396
Bar2aYunie 21.06.2019, 12:38:37

Beim laufen bei kaltem Wetter habe ich bereits empfohlen, um die Atmung durch den Mund von Anfang an und finden es besser, dies zu tun.

Es hilft auch, um einige warm-ups drinnen erste und tragen Thermik, so dass ich don ' T start, der Lauf kalt.

+224
Clifford White 14.09.2016, 20:00:37

Ihr Ziel ist, in der Lage zu laufen mit einer Geschwindigkeit von etwas weniger als 10 km/h für 15 Minuten, das ist nicht sehr schnell besonders wenn man bedenkt, dass es nur 15 Minuten. Sie sind derzeit in der Lage zu laufen mit einer Geschwindigkeit von etwa 8 km/h, die einfach nur schnell der Schrittgeschwindigkeit. Dies lässt mich vermuten, dass Sie arbeiten sollten, auf Ihre cardio-fitness viel mehr aggressiv. Statt schrittweise Erhöhung der Tempo, um Ihr Ziel zu erfüllen, führen Sie zu einem deutlich schnelleren Tempo, sagen 13 km/h und dann tun Sie Intervall-training, wo du für, sagen wir, 4 Minuten, langsam nach unten und dann erhöhen Sie das Tempo wieder.

Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Sie ausführen können, mit einer Konstanten Geschwindigkeit, vergleichbar zu 13 km/h für 15 Minuten oder sogar noch länger. Dies bedeutet, dass die 11 Minuten für die 1,5 Meilen sollte gut innerhalb der Reichweite, auch bei der Ausbildung Tempo.

+200
Maykool Jimenez 03.07.2011, 16:31:43

Es hängt wirklich davon ab, was Sie sind nach. Wenn Sie mit der Starting Strength-Programm oder einige andere Einsteiger-Programm, Sie nehmen die Haltung von so viel Erholung, wie man braucht-sogar 10 Minuten zwischen den Sätzen! Das Ziel dieser Programme ist die Erhöhung der Gewicht auf der bar, so schnell wie Sie können.

Trade-offs für die Rest-Zeiten

  • Längere Pausen bieten mehr Erholung zwischen den Sätzen
  • Zu lange ruhen, und Sie vielleicht "cool down" genug, dass Sie nicht bereit für den nächsten Satz ohne weitere warm-up. Zum Beispiel die Ruhepausen von 30 Minuten oder mehr wahrscheinlich Sie abkühlen.
  • Kürzere rest bietet mehr training stress/Erschöpfung
  • Erhöhung der Trainings-Dichte (mehr Arbeit in weniger Zeit) ist ein weiterer Weg, um stärkere

Die Anwendung, die Sie Ihre Ziele

Wenn es Ihr Ziel ist im moment, erhöhen das Gewicht auf der bar, die mit einer bestimmten Menge von Sätzen und Wiederholungen, nehmen Sie sich so viel Ruhe wie Sie brauchen. Nur stellen Sie sicher, dass Sie nicht abkühlen in den Prozess. Sie drängen sich ziemlich schwer, und muss, um diese Anpassung vornehmen.

Wenn Ihr Ziel ist es Muskelmasse oder Fett zu verbrennen, verkürzen die Pause zwischen den Sätzen, so viel wie Sie können. Du wirst wahrscheinlich zu Aufenthalt in die gleiche Gewicht, während Sie die Arbeit auf die Verkürzung der Ruhezeiten. Einige wirklich starke Leute trainieren auf diese Weise. Sam Byrd (eine power-lifter) führt seine Kniebeugen 5 Sätze 5, und arbeiten tut Sie schneller, bis er Sie alle in weniger als 25 Minuten. Dann erhöht er das Gewicht und den Prozess wiederholt. Seine Hocke ist über 700lbs.

Wenn Sie das Gefühl ein wenig abgenutzt ist, erhöhen Sie die Zeit zwischen den Sätzen. Spielen mit der Ausbildung der Dichte (Volumen / Zeit) ist ein Weg, zu verwalten, Ermüdung und Erholung.

Wenn du wenig Zeit hast zu trainieren, verkürzen die Pause zwischen den Sätzen und stellen Sie das Gewicht auf die bar zu, was du tun kannst in dieser Zeit. Im Laufe der Zeit, wie Sie erhöhen das Gewicht, aber halten Sie die Zeit die gleiche, drückt es Ihr mehr ausgeruht max sogar noch höher. Sie können haben, zu fallen 10-20 lbs das erste mal, wenn Sie wechseln zu kurze Ruhezeiten (1 minute oder weniger), aber Sie machen den Unterschied bald.

+180
emepe 20.06.2011, 04:33:27

Wenn SS sagt "Mach dir keine sorgen über die Ausbildung während sore", Sie bedeutet "Wunde von vor zwei Tagen, als Sie waren hocken und oh ja, es war schwer". Meinen Sie nicht, dass "go-Schraube mit Ihrer Stärke gewinnt, indem Sie etwas anderes tun". Das heißt, wenn Sie sind OK mit sub-optimalen Kraftzuwachs, gehen Sie vor und machen andere Sachen. Das ist Ihre Wahl. Für viele Menschen eine optimale Festigkeit zu gewinnen, nicht alle übertrumpfen.

Kein schwimmen

Ich würde auf jeden Fall überlegen, dass viel schwimmen unmittelbar nach dem abheben wahrscheinlich stören mit lifting-Programm. Sollten Sie müde nach den Kniebeugen. Müde genug, um nicht wollen, um zu gehen schwimmen. Müde genug zum schwimmen, nehmen einen Bissen von Ihrer Erholung von Sprach-Kniebeugen. Wenn Sie schwimmen möchten, tun Sie es auf die off-Tage nach dem Aufstieg, und erkennen, dass es wirft einen Schraubenschlüssel in Ihrem linearen Fortschreiten ziemlich schnell.

Ja gehen

Ich halte zu Fuß auf den off-Tagen eine tolle Idee. Es wird empfohlen, aktiv zu halten auf einem niedrigen level auf die restlichen Tage, und das ist perfekt. Sie erhalten Ihre Gelenke geschmiert, Ihr Blut pumpt sanft, aber es ist nicht zeitlich oder Entleerung genug in Konflikt mit der Wiederherstellung.

+163
Ghanshyam 09.07.2018, 11:06:13

Vegane protein-Quellen:

  1. Grüne Erbsen - Black eyed peas haben mehr Eiweiß, aber sind schwieriger zu bekommen.
  2. Nuts - Enthält Cashewnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse...
  3. Tofu
  4. Quinoa - mein persönlicher Favorit. Sehr lecker und füllt mehrere Bedürfnisse, nämlich Eiweiß, viele Mineralstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe! Es ist der ace der veganen Lebensmittel.
  5. Bohnen
  6. Soja
  7. Linsen
  8. Tempeh
  9. Seitan
  10. Spinat
  11. Brokkoli
  12. ETC Es gibt viele andere, Samen etc...

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist immer gut, es ist praktisch und manchmal auch billiger. Es gibt viele gute diejenigen, die Soja-basiert, aber meiner Meinung nach die besten protein-Ergänzungen sind diejenigen, die, basierend auf der Erbse. Nur meine zwei Cent.

+141
Sodomak 31.01.2015, 20:17:30

Ihr Kern mucles und viszerales Fett vorhanden, um zu schützen Ihre Organe. Zu führen und bewusst zu ignorieren Ihr Körper die Natürliche Reaktion zu straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, wäre, wie die Strippen Ihr Auto seines Schocks/struts. Sie möchten die Stütze der Muskeln, aber es gibt Ihnen auch die Traktion bewegen Sie vorwärts. Ziel für maximale Fortschritte UND Höhe, wenn Sie beides tun kann. Treibende Kraft und die Fähigkeit zu landen, Ihren Fuß weiter mehr zurückgelegt (und ist gleich Gewinn!!!)

Quellen: me - ex-hardcore-Läufer für meine Statur (5' Wettbewerb gegen die Personen, mit großem Vorteil in Kauf wegen der längeren Beine)

+52
d huff 21.06.2018, 05:49:44

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